HIIT ou Treino Polarizado?

Seguindo a linha de raciocínio dos grandes treinadores russos, penso muito nos PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO, que norteiam a prescrição dos exercícios. E um deles que sempre levo em consideração é o PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE. 
Segundo o grande mestre Dr Antonio Carlos Gomes, o princípio da VARIABILIDADE ou princípio da Generalidade, fundamenta-se na ideia de um desenvolvimento global, o mais completo possível do indivíduo. Para isso devem-se utilizar as mais variadas formas de treinamento.
Quanto maior for a diversidade dos estímulos, desde que estes fiquem adequados com todos os conceitos de segurança e eficiência que devem reger qualquer atividade física, maiores as possibilidades de se atingir melhores resultados.
Dessa forma, em relação à PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO, após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, eu geralmente prescrevo nas sessões de uma semana, um treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.
Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do cosumo de oxigênio (Stoggi E Sperlich, 2014).

Referência:
Gomes, AC. Treinamento Desportivo – 2ª edição: Estruturação e Periodização, 2009
Stoggi, T; Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume trainig. Frontiers in Physiology, 5(33), 2014.

Observamos atualmente que em relação aos programas de tratamento da obesidade, tantos os profissionais quanto o público muitas vezes têm visões conflitantes sobre a eficácia desses TRATAMENTOS PARA O EMAGRECIMENTO.

O que vem realmente ocorrendo é que os processos de emagrecimento são raramente bem sucedidos e RECUPERAÇÃO DO PESO INVARIAVELMENTE IRÁ OCORRER.

Em estudo de revisão sistemática e de meta-análise de ensaio clínico randomizado com no mínimo 1 ano de acompanhamento, onde foram identificadas 1.797 citações para o rastreio. Destes, 59 estudos preencheram os critérios de inclusão. Durante o processo de seleção, mais 21 artigos foram identificados usando as bibliografias de estudos. Assim, um total de 80 estudos foram finalmente incluídos na revisão com 26.455 indivíduos randomizados.
Após a análise dos dados, podemos observar 3 informações importantes:
1) Como a perda de peso parece atingir um platô em 6 meses, deve ser dada a ênfase de não só para perda de peso inicial mas a MANUTENÇÃO CONTÍNUA dela.

2)As dietas de muito baixa energia (VLED), onde uma dieta de 800 kcal por dia ou menos causaram o MAIOR REGANHO DE PESO.

3)Ao se analisar os artigos isoladamente, o artigo de Perri mostrou que a maior perda de peso bem como a sua MANUTENÇÃO ocorreram através de EXERCÍCIOS FÍSICOS ALIADO A DIETAS.


Referencias:
Franz, MJ et al. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. J Am Diet Assoc. 2007;107:1755-1767.

Perri MG, Martin D, Leermakers EA, Sears SF, Notelovitz M. Effectsf group- vs home-exercise in the treatment of obesity. J Consul Clin Psychol. 1997;65:278-285.

Por que não medir somente o peso?

Parece lógico que não devemos medir somente o PESO CORPORAL nos processos de emagrecimento, mas recebo diariamente muitos emails de indivíduos em tratamento para emagrecer que focam apenas na BALANÇA.
Já postei aqui sobre a diferença entre emagrecer e perder peso.
Muitos em tratamento podem estar perdendo MASSA MUSCULAR e consequentemente, o metabolismo é diminuído e um ocorre posteriormente, o reganho de toda gordura corporal.
Diante disso, sempre recomendo que para verificar o REAL EMAGRECIMENTO deve ser realizada uma AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL.
Essa avaliação objetiva quantificar seus diferentes componentes, dentre eles o PERCENTUAL DE GORDURA e a MASSA MUSCULAR.
Existem diversos métodos de avaliação da composição corporal, desde as mais complexas, de alto custo como o DEXA (padrão ouro), a plestismografia.
No entanto, existem técnicas simples e de baixo custo, como a antropometria e a bioimpedância.
A grande consideração quando se usa o método das dobras cutâneas é que os resultados podem variar de acordo com o protocolo utilizado.
Para que não ocorram erros de má-classificação e para um acompanhamento correto é importante que a avaliação seja sempre realizada pelo MESMO AVALIADOR, com o mesmo instrumento (compasso de dobras cutâneas) e se utilize o mesmo protocolo.
Portanto, procure um profissional capacitado para realizar uma avaliação da sua composição corporal antes e a cada 3 meses para o acompanhamento do tratamento.
Referência: Heyward, V. , Stolarczik, L. Avaliação da Composição Corporal Aplicada. Manole, 2000.
#30tododia #obesidade #emagrecimento

Como fazer a interrupção da corrida de HIIT após o estímulo de alta intensidade nas esteiras?

Recebi vários emails sobre esse questionamento. 

Eu prescrevo essa modalidade de treino entre outras, para reduzir a gordura corporal, bem como melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Diferentemente do HIIT realizado nas esteiras, os realizados nas pistas de atletismo, na areia, o aluno pode parar o movimento da corrida rapidamente e entrar no intervalo recuperativo mais facilmente.

Assim, muitos alunos estão com dificuldade de realizar a TRANSIÇÃO da corrida rápida (estímulo) para a corrida lenta (intervalo recuperativo) nas esteiras, pois essa transição deve ser feita através da diminuição da velocidade e ocorre de forma gradual nas esteiras, podendo ser perigoso principalmente nas últimas repetições devido à fadiga muscular e ocasionar possíveis quedas.

No exemplo do vídeo na esteira, após os "tiros" rápidos (exemplo 16 km/h) e a transição para uma velocidade lenta para o intervalo recuperativo (exemplo 6 km/h) demonstrei como se deve proceder onde o aluno apóia as mãos nos suportes laterais da esteira, elevando o corpo e logo após, apoiando-se com os pés nos suportes laterais da base da mesma e assim então, podendo diminuir a velocidade desejada do intervalo recuperativo. Lembre-se que essa atividade envolve inúmeras variáveis para a sua prescrição correta. Procure um profissional de Educação Física.

VEJA O VIDEO NO MEU INSTAGRAM: @drcesarmarra

Reeducação alimentar. Uma ótima estratégia!

Estudos indicam que a maioria da população é consciente no papel de uma alimentação saudável e QUER colocar esse desejo em prática, mas NÃO CONSEGUEM, visto os índices alarmantes de sobrepeso/obesidade em todo o mundo. 

Os maus hábitos alimentares atingem todos os grupos de idade da população.

O relatório do Health People 2000 ressalta que a má nutrição é um problema de saúde pública. 

O principal objetivo segundo o consenso desse órgão é conseguir que a população alteres seus HÁBITOS ALIMENTARES.

Diante disso, uma boa estratégia é realizar uma REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.

A reeducação alimentar é uma forma de alterar a maneira de se alimentar, SEM MUDANÇAS BRUSCAS a fim de não comprometer o comportamento do praticante e acabar que ocorra o ABANDONO da dieta.

Postei aqui no meu perfil, os PROBLEMAS das DIETAS mirabolantes na redução da MASSA MUSCULAR e consequente redução do metabolismo, diminuindo-se o gasto calórico e posterior REGANHO da gordura corporal (efeito sanfona).

Portanto, o nutricionista e professor Lucas Guimarães relatou que através de mudanças simples e efetivas diárias, como por exemplo evitar alimentos fritos, diminuir o consumo de açúcar, entre outras atitudes, proporcionam a diminuição da quantidade de calorias a cada dia, que vão ao longo do programa de emagrecimento, ocasionado uma REDUÇÃO da GORDURA CORPORAL eficiente e saudável, sem o aumento dela novamente.

Referência:

Departament of Health And Human Services Public Health Service. Healthy People 2000: National Health Promotion And Disease Prevention Objetictives.

Por que algumas pessoas VOLTAM A ENGORDAR e recuperam todo o peso perdido após o tratamento com dieta e exercícios?

Primeiramente é importante esclarecer que a obesidade pode ser: 1)ou pelo AUMENTO DO TAMANHO das células de gordura (adipócitos) já existentes; 2)ou pelo AUMENTO DO NÚMERO dessas células de gordura ou 3)ambas. 

O aumento apenas do tamanho dessas células ocorre ao longo de toda a vida basicamente em função do saldo calórico positivo, ou seja, quando o gasto é menor do que a ingesta.

Já o aumento do NÚMERO ocorre em 3 principais momentos: - nos primeiros anos de vida; -na adolescência e -nos últimos três meses de gravidez.

Portanto, quem foi uma criança/ ou adolescente obeso e é um adulto obeso teve uma multiplicação das células de gordura. E com os exercícios e dietas, eles conseguem APENAS REDUZIR o tamanho das células de gordura mas não conseguem diminuir o número dessas células já existentes. 

Por isso que, quando interrompem os exercícios e dietas RECUPERAM rapidamente a gordura corporal, pois a grande quantidade de células de gordura já existentes aumentam de TAMANHO novamente.

Dessa forma, esses indivíduos adultos que foram obesos na infância/adolescência devem ter uma PREOCUPAÇÃO muito maior em relação à manutenção do programa de reeducação alimentar e exercícios físicos. 

Além disso, é de fundamental importância, a CONSCIENTIZAÇÃO dos pais para a prática de exercícios físicos e uma alimentação saudável na infância e adolescência. 

Referência: Malina RM; Bouchard C. Growth, Maturation And Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics, 1991.

#emagrecimento #obesidade #saúde

Quer emagrecer com saúde?

Esse é caso de mais uma intervenção minha de 6 meses. Antes do início do tratamento: 115 Kg; 40% de gordura. Após o tratamento: 84 Kg, 18% de gordura. Sempre digo que não há mistério para o EMAGRECIMENTO eficiente. Não existe uma fórmula exata e não há o certo, nem o errado. Eu sempre acredito que o bom senso deva existir na prescrição do exercício. Eu le levo sempre em consideração os seguintes aspectos:
1- A manutenção da SAÚDE do praticante. Não adianta querer resultados rápidos pois se houver alguma LESÃO, ocorrerá o abandono ao programa de treinamento. E aí, para voltar de novo, fica aquela desconfiança.
2- Outro aspecto que dou bastante ênfase é em qual tipo de exercício ele sente mais PRAZER. Quanto maior o prazer, menor o abandono ao programa.
3- Eu procuro evitar prescrições demasiadamente DEMORADAS, pois a falta de tempo é um dos principais motivos de abandono ao programa de treinamento. (conforme resumo publicado sob minha participação- VIVIANE et al., 2005).
4- E em relação à PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO, após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, eu geralmente prescrevo nas sessões de uma semana, um treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.

Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do cosumo de oxigênio (Stoggi E Sperlich, 2014).
5- Além de tudo isso, uma boa reeducação alimentar de forma a ter um saldo calórico negativo para que se reduza a gordura corporal.

Referência:
Viviane, M. ; Marrasshi, R. ; Marinho, M. ; Robaine, M. ; Marra, C. . Motivos de Não-Adesão a Programas de Exercício Físico em Adultos Com Sobrepeso. In: XI Congresso Brasileiro de Obesidade, 2005, Rio de Janeiro. Anais de Metabologia e Endocrinologia, 2005.
Stoggi, T; Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume trainig. Frontiers in Physiology, 5(33), 2014.