A CELULITE refere-se a uma alteração local do relevo da pele, que adquire uma aparência de “casca de laranja”.  Ela é mais comumente vista nos quadris, nádegas e coxas. Até 90% das mulheres, a partir dos 20 anos de idade são afetadas, em comparação com apenas 2% de homens.

Embora a celulite envolva as células de gordura, não é uma manifestação de obesidade, e ela aparece até mesmo em jovens mulheres com peso normal. No entanto, o excesso de peso agrava a presença dela.

As causas exatas da celulite ainda é uma questão de debate, mas a maioria dos cientistas concordam sobre o envolvimento da microcirculação reduzida e infiltração de líquido intersticial (edema).

Outros fatores de risco como a predisposição genética, desequilíbrio hormonal, medicação que causa retenção de água, falta de atividade física, uso de roupas apertadas, tabagismo, consumo excessivo de álcool,maus hábitos alimentares.  

TRATAMENTOS COSMÉTICOS na redução da celulite são provavelmente as técnicas não invasivas mais utilizadas. Apesar de existirem inúmeros tipos de tratamentos no mercado, não houve nenhum estudo em grande escala demonstrando a sua eficácia.

Para isso, em um excelente estudo bem conduzido, Dupont  et al. observaram  a eficácia de UM GEL MULTICOMPOSTO na REDUÇÃO DA CELULITE de 44 mulheres com idades entre 25 e 55 anos de idade.

Ao final do estudo (dia 84), uma média de 81% dos indivíduos que utilizaram o gel ativo apresentou MELHORIA NA APARÊNCIA da celulite versus 32% para o grupo do placebo (gel sem efeito). Uma REDUÇÃO SIGNIFICATIVA da circunferência foi observada em relação ao placebo para o abdômen (MÉDIA DE -1,1 CM) e para ambas as coxas (MÉDIA DE -0,8 CM).

Os benefícios obtidos com o gel placebo são mais provavelmente relacionados com um efeito de massagem sobre a aplicação do gel. A massagem é conhecida por ter um impacto positivo na aparência da celulite, possivelmente melhorando a microcirculação e a drenagem na área.

A celulite é um fenômeno complexo que requer uma abordagem complexa, e é provável que nenhum ingrediente do gel do estudo foi o único responsável pelos benefícios relatados aqui. A eficácia máxima dos variados tipos de gel permanece ainda desconhecida, bem como a sua sustentabilidade ao longo do tempo.

Referência:

Dupont, E, et al. An integral topical gel for cellulite reduction: results from a double-blind, randomized,placebo-controlled evaluation of efficacy. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2014:7 73–88

Abdominais fazem perder barriga?

Quase todos os dias recebo emails de alunos querendo perder aquela gordura da barriga e ficar com o famoso tanquinho. E quando passo o treino, eles me perguntam: mas onde estão as séries de 100, 200, 1000 abdominais? Eu não sei quando e onde surgiu essa ideia de fazer muitos abdominais para a perda da gordura localizada. Dempre digo que a região abdominal tem músculos como os outros do corpo e aele devem ser utilizadas as mesmas prescrições, estímulos, intervalos recuperativos aplicados aos demais grupos musculares. Alguém já viu alguma prescrição de 500 flexões de tríceps para quem quer perder a gordura do braço? E por que o abdominal seria assim? Alguns estudos abaixo comprovaram que exercícios de efeitos LOCALIZADOS para DIMINUIÇÃO DA GORDURA LOCALIZADA não tem efeitos. A não ser que você fique o dia inteiro fazendo abdominais e aí teríamos um grande gasto calórico total e perderia-se a gordura como um todo. Katch et al. verificaram o efeito de 4 semanas de exercícios abdominais na gordura da região abdominal, como também observaram o efeito na redução de outras regiões do corpo. Através de biópsia observaram que o tamanho das células de 3 regiões do corpo diminuiu de forma similar, concluindo-se que a perda de gordura parece não ocorrer de forma localizada, mas sim de forma generalizada. Em um outro estudo de VISPUTE et al. somente com exercícios abdominais, 24 pessoas foram submetidas a 6 semanas de exercícios abdominais com o objetivo de se medir a gordura localizada do tronco e da região abdominal. Após a análise dos resultados foi verificada que a gordura localizada não sofreu alteração, demonstrando não existir perda localizada de gordura. Portanto, um plano de treinamento físico adequado e um bom plano de reeducação alimentar são as melhores estratégias para a redução da gordura corporal não só da barriga como do corpo como um todo
Referências. KATCH, FI et al. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sports. 1984, vol 55: 242–247 VISPUTE, SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011, vol 25(9): 2559-2564.
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Essa seqüência de fotos é um excelente exemplo.

Com o passar do tempo, observa-se que a silhueta da mulher diminui mas o peso corporal aumentou. 
Ou seja, a massa muscular aumentou mas o percentual de gordura diminuiu. 
O foco apenas na balança não parece ser o melhor caminho.
Por isso a importância de se realizar uma avaliação da composição corporal para se verificar quais as alterações estão ocorrendo com o processo de emagrecimento.
Através de uma prescrição do exercício adequada aliado a um plano de reeducação alimentar, os melhores resultados são observados conforme venho postando aqui.
Lembre-se: ao se buscar uma melhor saúde e qualidade de vida, a estética vem de brinde.

HIIT ou Treino Polarizado?

Seguindo a linha de raciocínio dos grandes treinadores russos, penso muito nos PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO, que norteiam a prescrição dos exercícios. E um deles que sempre levo em consideração é o PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE. 
Segundo o grande mestre Dr Antonio Carlos Gomes, o princípio da VARIABILIDADE ou princípio da Generalidade, fundamenta-se na ideia de um desenvolvimento global, o mais completo possível do indivíduo. Para isso devem-se utilizar as mais variadas formas de treinamento.
Quanto maior for a diversidade dos estímulos, desde que estes fiquem adequados com todos os conceitos de segurança e eficiência que devem reger qualquer atividade física, maiores as possibilidades de se atingir melhores resultados.
Dessa forma, em relação à PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO, após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, eu geralmente prescrevo nas sessões de uma semana, um treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.
Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do cosumo de oxigênio (Stoggi E Sperlich, 2014).

Referência:
Gomes, AC. Treinamento Desportivo – 2ª edição: Estruturação e Periodização, 2009
Stoggi, T; Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume trainig. Frontiers in Physiology, 5(33), 2014.

Observamos atualmente que em relação aos programas de tratamento da obesidade, tantos os profissionais quanto o público muitas vezes têm visões conflitantes sobre a eficácia desses TRATAMENTOS PARA O EMAGRECIMENTO.

O que vem realmente ocorrendo é que os processos de emagrecimento são raramente bem sucedidos e RECUPERAÇÃO DO PESO INVARIAVELMENTE IRÁ OCORRER.

Em estudo de revisão sistemática e de meta-análise de ensaio clínico randomizado com no mínimo 1 ano de acompanhamento, onde foram identificadas 1.797 citações para o rastreio. Destes, 59 estudos preencheram os critérios de inclusão. Durante o processo de seleção, mais 21 artigos foram identificados usando as bibliografias de estudos. Assim, um total de 80 estudos foram finalmente incluídos na revisão com 26.455 indivíduos randomizados.
Após a análise dos dados, podemos observar 3 informações importantes:
1) Como a perda de peso parece atingir um platô em 6 meses, deve ser dada a ênfase de não só para perda de peso inicial mas a MANUTENÇÃO CONTÍNUA dela.

2)As dietas de muito baixa energia (VLED), onde uma dieta de 800 kcal por dia ou menos causaram o MAIOR REGANHO DE PESO.

3)Ao se analisar os artigos isoladamente, o artigo de Perri mostrou que a maior perda de peso bem como a sua MANUTENÇÃO ocorreram através de EXERCÍCIOS FÍSICOS ALIADO A DIETAS.


Referencias:
Franz, MJ et al. Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Weight-Loss Clinical Trials with a Minimum 1-Year Follow-Up. J Am Diet Assoc. 2007;107:1755-1767.

Perri MG, Martin D, Leermakers EA, Sears SF, Notelovitz M. Effectsf group- vs home-exercise in the treatment of obesity. J Consul Clin Psychol. 1997;65:278-285.

Por que não medir somente o peso?

Parece lógico que não devemos medir somente o PESO CORPORAL nos processos de emagrecimento, mas recebo diariamente muitos emails de indivíduos em tratamento para emagrecer que focam apenas na BALANÇA.
Já postei aqui sobre a diferença entre emagrecer e perder peso.
Muitos em tratamento podem estar perdendo MASSA MUSCULAR e consequentemente, o metabolismo é diminuído e um ocorre posteriormente, o reganho de toda gordura corporal.
Diante disso, sempre recomendo que para verificar o REAL EMAGRECIMENTO deve ser realizada uma AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL.
Essa avaliação objetiva quantificar seus diferentes componentes, dentre eles o PERCENTUAL DE GORDURA e a MASSA MUSCULAR.
Existem diversos métodos de avaliação da composição corporal, desde as mais complexas, de alto custo como o DEXA (padrão ouro), a plestismografia.
No entanto, existem técnicas simples e de baixo custo, como a antropometria e a bioimpedância.
A grande consideração quando se usa o método das dobras cutâneas é que os resultados podem variar de acordo com o protocolo utilizado.
Para que não ocorram erros de má-classificação e para um acompanhamento correto é importante que a avaliação seja sempre realizada pelo MESMO AVALIADOR, com o mesmo instrumento (compasso de dobras cutâneas) e se utilize o mesmo protocolo.
Portanto, procure um profissional capacitado para realizar uma avaliação da sua composição corporal antes e a cada 3 meses para o acompanhamento do tratamento.
Referência: Heyward, V. , Stolarczik, L. Avaliação da Composição Corporal Aplicada. Manole, 2000.
#30tododia #obesidade #emagrecimento

Como fazer a interrupção da corrida de HIIT após o estímulo de alta intensidade nas esteiras?

Recebi vários emails sobre esse questionamento. 

Eu prescrevo essa modalidade de treino entre outras, para reduzir a gordura corporal, bem como melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Diferentemente do HIIT realizado nas esteiras, os realizados nas pistas de atletismo, na areia, o aluno pode parar o movimento da corrida rapidamente e entrar no intervalo recuperativo mais facilmente.

Assim, muitos alunos estão com dificuldade de realizar a TRANSIÇÃO da corrida rápida (estímulo) para a corrida lenta (intervalo recuperativo) nas esteiras, pois essa transição deve ser feita através da diminuição da velocidade e ocorre de forma gradual nas esteiras, podendo ser perigoso principalmente nas últimas repetições devido à fadiga muscular e ocasionar possíveis quedas.

No exemplo do vídeo na esteira, após os "tiros" rápidos (exemplo 16 km/h) e a transição para uma velocidade lenta para o intervalo recuperativo (exemplo 6 km/h) demonstrei como se deve proceder onde o aluno apóia as mãos nos suportes laterais da esteira, elevando o corpo e logo após, apoiando-se com os pés nos suportes laterais da base da mesma e assim então, podendo diminuir a velocidade desejada do intervalo recuperativo. Lembre-se que essa atividade envolve inúmeras variáveis para a sua prescrição correta. Procure um profissional de Educação Física.

VEJA O VIDEO NO MEU INSTAGRAM: @drcesarmarra

Reeducação alimentar. Uma ótima estratégia!

Estudos indicam que a maioria da população é consciente no papel de uma alimentação saudável e QUER colocar esse desejo em prática, mas NÃO CONSEGUEM, visto os índices alarmantes de sobrepeso/obesidade em todo o mundo. 

Os maus hábitos alimentares atingem todos os grupos de idade da população.

O relatório do Health People 2000 ressalta que a má nutrição é um problema de saúde pública. 

O principal objetivo segundo o consenso desse órgão é conseguir que a população alteres seus HÁBITOS ALIMENTARES.

Diante disso, uma boa estratégia é realizar uma REEDUCAÇÃO ALIMENTAR.

A reeducação alimentar é uma forma de alterar a maneira de se alimentar, SEM MUDANÇAS BRUSCAS a fim de não comprometer o comportamento do praticante e acabar que ocorra o ABANDONO da dieta.

Postei aqui no meu perfil, os PROBLEMAS das DIETAS mirabolantes na redução da MASSA MUSCULAR e consequente redução do metabolismo, diminuindo-se o gasto calórico e posterior REGANHO da gordura corporal (efeito sanfona).

Portanto, o nutricionista e professor Lucas Guimarães relatou que através de mudanças simples e efetivas diárias, como por exemplo evitar alimentos fritos, diminuir o consumo de açúcar, entre outras atitudes, proporcionam a diminuição da quantidade de calorias a cada dia, que vão ao longo do programa de emagrecimento, ocasionado uma REDUÇÃO da GORDURA CORPORAL eficiente e saudável, sem o aumento dela novamente.

Referência:

Departament of Health And Human Services Public Health Service. Healthy People 2000: National Health Promotion And Disease Prevention Objetictives.

Por que algumas pessoas VOLTAM A ENGORDAR e recuperam todo o peso perdido após o tratamento com dieta e exercícios?

Primeiramente é importante esclarecer que a obesidade pode ser: 1)ou pelo AUMENTO DO TAMANHO das células de gordura (adipócitos) já existentes; 2)ou pelo AUMENTO DO NÚMERO dessas células de gordura ou 3)ambas. 

O aumento apenas do tamanho dessas células ocorre ao longo de toda a vida basicamente em função do saldo calórico positivo, ou seja, quando o gasto é menor do que a ingesta.

Já o aumento do NÚMERO ocorre em 3 principais momentos: - nos primeiros anos de vida; -na adolescência e -nos últimos três meses de gravidez.

Portanto, quem foi uma criança/ ou adolescente obeso e é um adulto obeso teve uma multiplicação das células de gordura. E com os exercícios e dietas, eles conseguem APENAS REDUZIR o tamanho das células de gordura mas não conseguem diminuir o número dessas células já existentes. 

Por isso que, quando interrompem os exercícios e dietas RECUPERAM rapidamente a gordura corporal, pois a grande quantidade de células de gordura já existentes aumentam de TAMANHO novamente.

Dessa forma, esses indivíduos adultos que foram obesos na infância/adolescência devem ter uma PREOCUPAÇÃO muito maior em relação à manutenção do programa de reeducação alimentar e exercícios físicos. 

Além disso, é de fundamental importância, a CONSCIENTIZAÇÃO dos pais para a prática de exercícios físicos e uma alimentação saudável na infância e adolescência. 

Referência: Malina RM; Bouchard C. Growth, Maturation And Physical Activity. Champaign, IL: Human Kinetics, 1991.

#emagrecimento #obesidade #saúde

Quer emagrecer com saúde?

Esse é caso de mais uma intervenção minha de 6 meses. Antes do início do tratamento: 115 Kg; 40% de gordura. Após o tratamento: 84 Kg, 18% de gordura. Sempre digo que não há mistério para o EMAGRECIMENTO eficiente. Não existe uma fórmula exata e não há o certo, nem o errado. Eu sempre acredito que o bom senso deva existir na prescrição do exercício. Eu le levo sempre em consideração os seguintes aspectos:
1- A manutenção da SAÚDE do praticante. Não adianta querer resultados rápidos pois se houver alguma LESÃO, ocorrerá o abandono ao programa de treinamento. E aí, para voltar de novo, fica aquela desconfiança.
2- Outro aspecto que dou bastante ênfase é em qual tipo de exercício ele sente mais PRAZER. Quanto maior o prazer, menor o abandono ao programa.
3- Eu procuro evitar prescrições demasiadamente DEMORADAS, pois a falta de tempo é um dos principais motivos de abandono ao programa de treinamento. (conforme resumo publicado sob minha participação- VIVIANE et al., 2005).
4- E em relação à PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO, após a ADAPTAÇÃO músculo-articular do aluno, eu geralmente prescrevo nas sessões de uma semana, um treino chamado de TREINO POLARIZADO, onde há uma COMBINAÇÃO de exercício aeróbico de moderada intensidade para os benefícios cardiovasculares e melhor capacidade de recuperação nos intervalados; um treinamento intervalado de alta intensidade e um treino contínuo de alta intensidade e curta duração próximo ao limiar anaeróbico.

Esse tipo de treino POLARIZADO revela que a combinação de treinos intervalados (HIIT) com treinos de altos volumes parece proporcionar as melhores adaptações para a melhora do cosumo de oxigênio (Stoggi E Sperlich, 2014).
5- Além de tudo isso, uma boa reeducação alimentar de forma a ter um saldo calórico negativo para que se reduza a gordura corporal.

Referência:
Viviane, M. ; Marrasshi, R. ; Marinho, M. ; Robaine, M. ; Marra, C. . Motivos de Não-Adesão a Programas de Exercício Físico em Adultos Com Sobrepeso. In: XI Congresso Brasileiro de Obesidade, 2005, Rio de Janeiro. Anais de Metabologia e Endocrinologia, 2005.
Stoggi, T; Sperlich, B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume trainig. Frontiers in Physiology, 5(33), 2014.