Ontem o site www.30tododia.com.br publicou uma ótima matéria sobre o tema : o que queima mais gordura, o treino de alta intensidade x baixa intensidade? 

Aproveitando o “boom” do momento nas academias, a entrevista mostra como tudo começou e essa polêmica sobre quem foi o pioneiro aqui no Brasil. Para quem tiver interesse em ler o estudo completo, o artigo FREE está publicado no Journal of Exercise Physiology no link: http://www.asep.org/files/martim.pdf ou digite no google: jeponline marra que você vai achar o artigo. Parabéns @30tododia #30tododia pelo enriquecimento e contribuição para uma prescrição do exercício orientada

Você sabe a diferença entre emagrecer e perder peso?

       A obesidade tem um conjunto de causas isoladas ou não. Estudos revelam algumas delas, tais como: genéticas, endócrinas, hipotalâmicas, maus hábitos alimentares, sedentarismo, tireóide e também em pessoas com taxa metabólica basal baixa, isto é, pessoas que têm baixa combustão dos alimentos, assimilam pouco o que ingerem. Tais fatores, relacionados ou não, trazem um aumento da massa gorda. Mas as duas maiores causas da obesidade são a inatividade e os maus hábitos alimentares.

Dietas mirabolantes, que prometem um emagrecimento em poucos dias, não refletem a realidade da perda real de massa gorda. Ao iniciar uma dieta mirabolante, a pessoa observa na balança determinado peso e após esta dieta, a pessoa sobe na balança novamente, vê que o seu peso diminuiu e pensa que realmente emagreceu. O que aconteceu foi uma perda de peso e não um emagrecimento. Perda de peso é diferente de emagrecimento.           Com dietas sem atividade física orientada, a pessoa perde basicamente massa magra (músculos) e água. O que realmente se objetiva é uma redução da massa gorda isenta de massa magra. Isto é, o que se quer é o metabolismo da gordura corporal.

       Para emagrecer com eficiência, o corpo dever ter um porte calórico diário menor. Quando a pessoa ingere mais calorias do que gastou por dia, esse excesso de calorias é transformado em gordura. E o inverso também é verdadeiro. Se a pessoa gastou mais calorias do que ingeriu, a gordura é metabolizada. Ter um saldo energético negativo pode parecer insignificante, mas somando-se em um mês, um ano, é observado uma perda eficiente de massa gorda.

       Dietas mirabolante: que prometem um emagrecimento em poucos dias, não refletem a realidade da perda real de massa gorda.

        Em cima deste raciocínio, deve-se fazer um programa de atividade física aliada a uma dieta. O profissional deve estabelecer um programa que alie exercício aeróbico com trabalho de musculação. É visto que programas que utilizam esses dois tipos de exercícios têm resultados mais eficazes. A musculação é excelente, pois o crescimento muscular aumenta o gasto calórico diário. Além de que a taxa metabólica basal individual é aumentada, fazendo com que o gasto calórico em repouso cresça. Conseqüentemente, a gordura individual é queimada.

       Portanto, um programa de exercícios físicos bem orientado por um Profissional de Educação Física e uma dieta preparada por nutricionista são indispensáveis para aqueles que pretendem combater a obesidade e atingir seus objetivos com mais eficácia. É necessário dizer que as metas de emagrecimento serão alcançadas a longo prazo. Deverão ser estabelecidos objetivos intermediários e realísticos, até que seja conquistado o objetivo final. Ao contrário, estabelecer metas longas faz com que a pessoa desista facilmente.

       O prazer e interesse devem estar sempre juntos das atividades físicas, evitando que a motivação acabe. Desistir é fácil. Difícil é ir além. Mas antes de começar um programa de treinamento, é indispensável exames médicos para se observar o estado clínico do beneficiário. Finalmente, deve-se respeitar a tríade do sucesso, formada pela qualidade do treinamento, que deverá ser realizado por profissional competente; alimentação correta prescrita por um nutricionista e repouso.

Publicado no site da Conselho Federal de Educação Física (CONFEF) 

em http://www.confef.org.br/extra/conteudo/default.asp?id=16 

Você sabia que os exercícios de alta intensidade podem ocasionar um estresse oxidativo e consequente envelhecimento precoce?

        Muitos me perguntam sobre o aparecimento das rugas em jovens. Todos já sabem que eu sou um dos maiores defensores do exercício físico em alta intensidade visando o emagrecimento, como pode ser visto no artigo publicado por mim em 2005 em http://www.asep.org/files/martim.pdf No entanto como eu já havia relatado em outros posts, os ex em alta intensidade não são só flores. Então hoje eu vou falar sobre o estresse oxidativo gerado pelos exercícios em alta intensidade. O organismo é beneficiado pela prática regular de atividades físicas, porém quando não são respeitados os limites fisiológicos, possíveis danos passam a ocorrer como o aumento na produção de radicais livres (RL) que desencadeará o estresse oxidativo e como conseqüência, o processo de envelhecimento. (Telesi; Machado, 2008; McBride & Kraemer, 1999). A combinação do exercício físico com uma dieta antioxidante e uma ingesta maior de alimentos, como as vitaminas A, C e E, aumentam a capacidade antioxidante fortalecendo o sistema imunológico e combatendo os RL. 

         Portanto procurem um profissional de nutrição para uma dieta antioxidante ao adotarem um plano com exercício em alta intensidade. Continuo o maior defensor do ex de alta intensidade, mas deve-se ter muitas precauções, conforme posts anteriores. McBRIDE, J. M.; KRAEMER, W. J. Free radicals, exercise and antioxidants. Journal of strength and conditioning research, v. 13, n. 2, p. 175-183, 1999. TELESI, M.; MACHADO, F. A. A influência do exercício físico e dos sistemas antioxidantes na formação de radicais livres no organismo humano. Revista de Saúde e Biologia, v. 3, n.1, p.40-49, Jul-Dez, 2008.  #testesfisicos#preparacaoparaconcurso

Você sabia que exercícios físicos e dietas hipocalóricas podem reduzir a massa magra (massa livre de gordura)?

Evidências científicas sugerem que a combinação entre modificação alimentar (dietas hipocalóricas) e exercício físico é método mais efetivo para a perda de gordura corporal.

O impacto da dieta combinada ao exercício físico na TMR é um tema extremamente importante em programas de redução da gordura corporal, e principalmente na preservação da MLG, onde a TMR é determinante fundamental do gasto energético diário dos indivíduos.

Entretanto, quando se combina exercícios físicos cíclicos que envolvam grandes grupos musculares como corrida, natação, ciclismo ou de intervalados de alta intensidade com restrição calórica, a massa livre de gordura (MLG) pode ser reduzida e assim diminuindo o taxa metabólica de repouso (TMR) afetando o gasto calórico total diário, tornando mais fácil o aumento da massa gorda (%G) (efeito iô-iô).

O exercício aeróbico proporciona alguma conservação da MLG durante a perda de peso como mostra uma meta-análise de 21 estudos realizados por GARROW e SUMMERBELL (1995). Por outro lado, anteriormente, WILMORE (1983) reportou, em um estudo de revisão, que a MLG diminuiu em 17 estudos com programa de exercício físico e restrição calórica.

Portanto aliar exercícios físicos cíclicos que envolvam grandes grupos musculares como corrida, natação, ciclismo ou de intervalados de alta intensidade aliados às dietas de restrição calórica podem ocasionar a perda de MLG. Então uma boa proposta é adicionar ao treino, exercícios de musculação para a preservação da MLG. Um indivíduo que realiza exercícios contra-resistência (musculação), provavelmente irá se beneficiar da preservação da MLG e minimizando as reduções da TMR. E logicamente acompanhar a composição corporal periodicamente para verificar não só o percentual de gordura como a MLG.

GARROW, J. S.; SUMMERBELL, C.D. Meta-analysis: Effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. European Journal of Clinical Nutrition, v. 49, n. 1, p.1-10, 1995

WILMORE, JH. Body composition in sport and exercise: Directions for future research. Medicine Sciences of Sport Exercise, v.15, n.1, p.21-31, 1983.

Exercícios aeróbicos engordam ?!!!

   Parece ser a área do emagrecimento um dos mais novos mistérios da era moderna, direcionando a atenção de diversos segmentos da sociedade para este assunto, que por sua vez paga um preço elevado pela alta prevalência de obesidade. A obesidade exógena reflete o excesso de gordura corporal decorrente do desequilíbrio energético entre ingestão e gasto calórico e equivale a 90% dos casos da obesidade. Por outro lado, o restante dos casos é de obesidade endógena, decorrente de causas hormonais provenientes de alterações do metabolismo e de síndromes genéticas.

    Com a finalidade de se combater a obesidade, pode-se observar a grande variedade de procedimentos para a perda de peso, fato este que já era de se esperar, visto o quão rentável é esse mercado. Em relação ao entendimento do processo de emagrecimento, o discurso dos profissionais de saúde tem como paradigma duas grandes correntes de recomendação para o emagrecimento, até então não documentadas e/ou declaradas formalmente: uma baseada na matemática energética entre o que é gasto e o que é ingerido e a outra que visa maximizar o metabolismo das gorduras, omo pode se ver a seguir:

MODELO METABÓLICO

-Preocupa-se com a bioquímica do processo;

-O objetivo de todas as condutas é maximizar o metabolismo das gorduras;

-As ações pautadas neste pressuposto são baseadas nos fenômenos que influenciam o metabolismo lipídico;

-Procedimentos que maximizem a  metabolização lipídica são valorizados.

MODELO MATEMÁTICO

-O objetivo é estabelecer um déficit energético em longo prazo, independente das estratégias utilizadas para isso;

-Por consequência, qualquer atividade emagrece e qualquer alimento engorda;

-Faz parte também deste pressuposto a ideia da utilização de uma dieta hipocalórica balanceada com o intuito de se atingir um aporte calórico satisfatório de nutrientes.

   O equilíbrio energético é determinado pelo consumo de macronutrientes e a energia gasta. Saldo energético positivo persistente resultará em ganho de peso corporal, enquanto que o saldo energético negativo terá o efeito contrário, conforme CLAUDE BOUCHARD, um dos maiores pesquisadores da Obesidade de todos os tempos. Um exame detalhado dos protocolos de treinamento utilizados em programas de controle corporal revela que a quantidade de exercício realizado é muito maior com uma perda de peso substancial em comparação com programas de exercício físico que não demonstraram perda de peso. Isso sugere que o impacto do treinamento para perda de gordura corporal depende do nível de gasto de energia após o exercício.

  Então, exercícios aeróbicos não engordam! Não importa se o exercício é de baixa, moderada, alta intensidade ou de 50 sprints de intervalado ou de 2 horas de duração. Se o sujeito compensar todo o gasto calórico do exercício com uma alimentação extremamente calórica, vai ter um saldo energético positivo e assim não emagrecerá. Portanto o importante é o indivíduo procurar um nutricionista para fazer uma reeducação alimentar de forma a ter um saldo calórico negativo para que se reduza a gordura corporal. No próximo post, falaremos sobre a necessidade calórica diária compreendida a Taxa Metabólica em Repouso (TMR), o efeito térmico dos alimentos e as calorias usadas em atividades diárias.

Risco de lesões em exercícios de corrida de alta intensidade

Hoje meu post vai falar um pouco sobre os perigos dos exercícios de alta intensidade, particularmente sobre os exercícios de corrida. Conforme eu já havia postado aqui, os exercícios físicos de alta intensidade são perfeitamente orientados para a redução da gordura corporal, desde que considerando um maior risco de lesão e uma menor possibilidade de aderência à pratica de exercícios físicos devido às altas intensidades. As taxas de abandono nos indivíduos que realizam exercícios em alta intensidade podem ter sido devido ao aumento da frequência de lesões. É importante relacionar o excesso de peso ao estresse excessivo nas articulações durante exercícios com sustentação de peso. O risco de lesões associados com as atividades de alto impacto ou alta intensidade deve ser levantado, especialmente para sedentários e obesos (ACSM, 2000). Para quem precisa treinar especificamente corrida em pistas (especificidade) visando os testes físicos para concursos, recomenda-se uma boa adaptação neuromuscular nos primeiros meses com um bom volume em baixa/moderada intensidade, para somente então entrar em exercícios de intervalados ou sprints. Nos próximos posts vou relatar sobre essa polêmica de que exercícios aeróbicos engordam?!! Como assim?

Exercícios de alta intensidade x exercícios de moderada intensidade no combate à obesidade

Apesar do avanço no entendimento dos mecanismos envolvidos na gênese da obesidade e do aprimoramento das técnicas de tratamento dos distúrbios relacionados ao metabolismo energético, pouco progresso tem sido alcançado no que se refere à contenção do crescimento da obesidade no mundo.

A prática de exercícios físicos constitui uma opção que se dispõe para intervir no controle do peso corporal. Algumas vezes, tenta-se subestimar a participação dos exercícios físicos nos programas de controle do peso corporal, ao limitar sua contribuição exclusivamente à demanda energética do trabalho mecânico realizado.

As prescrições de exercícios de alta intensidade estão em alta nos dias atuais. Recebi emails de alguns profissionais, com dúvidas sobre um artigo sobre esse assunto que foi tema da minha dissertação de meu mestrado de 2002. A dúvida maior seria o fato do meu trabalho, ser o pioneiro no Brasil sobre o tema da prescrição de exercícios de alta intensidade, mas pode até ser que eu tenha publicado o primeiro artigo no Brasil.

Aproveitando o "boom" do momento, vou dissecar as razões que na época me motivaram a pesquisar a alta intensidade vs a intensidade moderada no quesito “queima de gordura”. Vamos então explicar como tudo se deu para motivar novos pesquisadores a investigarem esse e outros temas relevantes para a prescrição do exercício no combate à obesidade.

Em 1999, prescrevendo as recomendações de treinamento para obesos vigentes na época, seguíamos as lições aprendidas nos bancos escolares e nos livros de fisiologia do exercício. Ou seja, o metabolismo predominante DURANTE os exercícios de longa duração e moderada intensidade (60 a 70% da freqüência cardíaca máxima) era o lipolítico e ainda é. Então era uma unanimidade entre os profissionais que para se "queimar" a gordura, o exercício deveria haver essas 2 condições: 1 - intensidade de 60-70% da Frequência cardíaca máxima (a famosa zona alvo de treinamento) e 2 - duração mínima de 30 minutos. Tudo isso preconizado também pelo nosso consenso do ACSM (American College of Sports Mecicine).

Após algumas sessões, um dos indivíduos que eu orientava me indagou se ele não iria emagrecer se fosse mais rápido que a zona de treinamento recomendada? Isto fomentou o meu "faro" investigativo.

Nessa época, encontrei uma publicação do Dr Tony Meireles dos Santos, onde já naquela época (2001), ele havia relatado que em relação ao entendimento do processo de emagrecimento, o discurso dos profissionais de saúde tinha como paradigma duas grandes correntes de recomendação para o emagrecimento, até então não documentadas e/ou declaradas formalmente: uma baseada na matemática energética entre o que é gasto e o que é ingerido e a outra que visa maximizar o metabolismo das gorduras. Essa publicação me auxiliou em muito, pois foi o primeiro texto a esclarecer alguns pontos dessa grande dúvida.

Então foi quando resolvi investigar a fundo essa questão e ingressei no mestrado sob a orientação do Dr Martim Bottaro. Na pesquisa de campo então comparamos 2 grupos. 1 grupo realizando ex fis de moderada intensidade, ie, de 60 a 70% da FCMáx (seguindo a linha do ACSM) e outro grupo realizou ex fís. de alta intensidade, ie, de 75 a 90% da FCMáx (acima da zona lipolítica). Para evitar um viés, isolamos a variável gasto calórico do exercício. Dessa forma, os 2 grupos realizaram o mesmo trabalho, ou seja, percorreram a mesma distância para não que não houvesse diferença no gasto calórico do exercício entre os grupos. A composição corporal foi obtida utilizando-se o método da Absortometria Radiológica de Dupla Energia (DXA). Esse método é de alta precisão para avaliar a composição corporal.

Após as 14 semanas, os resultados deste estudo mostraram que ambos os grupos obtiveram redução no percentual de gordura corporal, porém apenas o grupo de alta intensidade obteve redução significativa da gordura corporal. Mas qual a explicação fisiológica que chegamos? Se o gasto calórico durante o ex foi o mesmo, a grande diferença foi no gasto calórico após o exercício. Examinar o gasto energético apenas durante o exercício físico não nos fornece o quadro completo. O metabolismo permanece temporariamente elevado após o término da atividade. Esse fenômeno foi denominado como débito de oxigênio, mas precisamente chamado de Consumo Excessivo de Oxigênio do Pós-exercício (EPOC). O retorno da taxa metabólica de volta ao nível pré-exercício pode exigir vários minutos após um exercício leve como a caminhada; no entanto, várias horas ou dias, após um exercício muito intenso.

O chamado equilíbrio energético pós-exercício ocorre em razão de os esforços físicos, durante sua ação, necessitarem de respostas metabólicas que venham a mobilizar os substratos energéticos necessários à produção de ATP, que muitas vezes pode alcançar valores 10 a 15 vezes maiores do que os índices de repouso. No entanto, após sua realização, é necessária quantidade significativa de energia, com o objetivo de: 1)recuperar os níveis de fósforo-creatina; 2)repor as reservas energéticas; 3)atender a mais elevada síntese protéica dos músculos; e 4)restabelecer os níveis hormonais alterados pelos esforços físicos.

Essa foi uma pequena abordagem sobre esse tema tão comentado ultimamente. Na verdade após uma busca na literatura, para mim o grande pioneiro e investigador que publicou sobre o assunto foi o PhD Angelo Tremblay do Canadá, onde pude me basear minhas discussões em suas publicações.

Para quem tiver interesse em ler o artigo que publicamos sobre esse assunto é só acessar:http://www.asep.org/files/martim.pdf .

Mas antes de começar um programa de treinamento, é indispensável exames médicos para se observar o estado clínico do beneficiário. Lembrando que o excesso de peso e o exercício físico causa sérias lesões nas articulações se não for bem orientado. Finalmente, deve-se respeitar a tríade do sucesso, formada pela qualidade do treinamento, que deverá ser realizado por profissional competente; alimentação correta prescrita por um nutricionista e repouso.

Tudo o que você precisa saber para passar no teste de barra fixa em concursos.

Considerado um dos testes mais difíceis, a barra fixa deixa muito concurseiro de "cabelo em pé". Vamos a nossa primeira dica.       

A primeira coisa que o avaliado deve levar em consideração é a posição das mãos na barra. Dependendo do edital, as mãos devem ser voltadas para frente (pronação) ou para o rosto (supinação), sendo que a maioria libera a posição a escolha do candidato . Quando a pegada for de livre escolha, a melhor posição é a supinada (palma das mãos viradas para o rosto), pois desta forma ocorre uma vantagem mecânica que vai auxiliar o executante a fazer a flexão na barra com maior desempenho e evitar fadigar o músculo precocemente.      

Outra dica é não realizar o movimento de descida (fase excêntrica) com muito esforço, ou seja, não segure o corpo na descida. Assim há um menor desgaste muscular, o que vai ajudar o avaliado a conseguir mais algumas repetições o que pode ser crucial para a aprovação. Em relação ao treinamento, uma academia é fundamental, facilita o uso de exercícios auxiliares que fortalecem os músculos das mãos, punhos e os que fazem a flexão do cotovelo, como por exemplo, o bíceps (muque). Existe um aparelho nas academias chamado Graviton, onde os candidatos que não conseguem realizar as flexões na barra podem desenvolver a técnica do exercício nesse aparelho.       

A montagem do treinamento é personalizada , devemos levar em consideração as individualidades biológicas como peso, altura, idade, sexo e nível de treinamento do avaliado. Com bases nestes dados, o treino e os métodos utilizados irão atender as necessidades individuais. Lembro que a preparação para prova deve ser feita com antecedência, deixar para treinar após a aprovação do teste teórico pode ser tarde demais.

Qual o tempo necessário para o treinamento para testes físicos para concursos?

Olá. Saudações a todos. Esse é meu primeiro post. Vou falar sobre o tempo de treinamento para um candidato que precisa se preparar para os testes físicos de concursos públicos. Recebo diariamente vários contatos de indivíduos que necessitam se preparar para esses testes. E sempre vem a primeira pergunta, quanto tempo vai ser necessário para isso? Depende de diversas variáveis para a periodização desse treinamento físico. A primeira e mais importante é a condição física e a composição corporal do candidato. Se for um sujeito ativo e magro e aparentemente saudável, podemos dizer que de 3 a 4 meses ou até menos, se consegue alcançar os índices. No entanto, se o sujeito tiver alto índice de percentual de gordura e for sedentário, o tempo de preparação necessitará ser maior. Qual o tempo? No mínimo 6 meses. Outra variável importante é em relação aos índices cobrados nos concursos. Sabemos que os testes se diferenciam bastante. Para provas que exigem grande aprimoramento técnico, como salto em altura e salto em distância, basta o professor ensinar corretamente a técnica empregada, bem como as dicas de marcação de ponto de saída, contato da perna de impulsão, entre outros fatores. O que não pode acontecer (mas é o que vem acontecendo), é o candidato procurar um profissional de educação física faltando apenas algumas semanas ou dias para o teste físico à espera de um milagre. Portanto, procure um profissional com os tempos mínimos citados acima. Nos próximos posts, estarei falando sobre mais dicas sobre a preparação física para testes físicos para concursos.